Vous n'arrivez pas à vous concentrer ? Voici comment entraîner votre cerveau



Si vous avez du mal à vous concentrer ces derniers temps, ces conseils vous aideront à canaliser votre attention.


Alors que la pandémie de coronavirus se prolonge... et se prolonge, de nombreuses personnes ont du mal à se concentrer. Les horaires perturbés, le travail à domicile, l'éducation des enfants (quand on n'est pas un éducateur qualifié) et d'autres demandes d'attention et d'énergie contribuent à cette incapacité à se concentrer.


C'était déjà assez difficile avant que le monde ne soit mis sens dessus dessous. Après tout, "l'attention humaine est la ressource rare par excellence", écrit Angela Duckworth dans Grit : The Power of Passion and Perseverance. Aujourd'hui, il est logique que nous devions mettre en place de nouvelles stratégies pour renforcer nos capacités d'attention.


Lisez ce qui suit pour savoir pourquoi vous vous sentez fragmenté mentalement, ainsi que des conseils d'experts pour améliorer votre concentration.


Ce qui se passe dans votre cerveau


Centre de commandement de tout le corps humain, le cerveau est en perpétuel désordre, envoyant et recevant constamment des signaux entre les neurones.


Dans un centimètre cube de tissu cérébral, il y a autant de connexions que d'étoiles dans la Voie lactée. Toutes ces connexions sont constamment activées et reconfigurent leurs circuits lorsque nous marchons, parlons, réfléchissons et passons en revue les nombreuses choses qui se disputent notre attention. Et au fur et à mesure que notre cerveau se développe, nous devenons plus aptes à gérer le chaos afin de nous concentrer et de nous adapter au changement.


Cependant, notre cerveau est malheureusement conçu pour être plus attentif aux mauvaises choses. Nos mécanismes sensoriels ont développé différents systèmes de "signalisation" pour distinguer les informations pertinentes des informations non pertinentes.


L'un de ces systèmes bien ancrés est le biais de négativité. Il nous rend attentifs à toute information potentiellement négative ou dangereuse et active notre réaction de combat ou de fuite, qui nous aide à décider si nous devons prendre la menace potentielle à bras-le-corps ou fuir. Le stress chronique fait qu'il est exceptionnellement difficile non seulement de se concentrer sur les nouvelles informations, mais aussi de les retenir.


D'un point de vue chimique, notre cerveau utilise un cocktail de substances neurochimiques - la dopamine modifie notre concentration en fonction des expériences antérieures, l'acétylcholine réduit notre champ d'attention et la noradrénaline favorise l'éveil - pour nous aider à prêter attention à ce qui est important, à modifier notre attention lorsque cela n'est plus important et à ignorer ce qui n'a pas d'importance.


Si penser à penser vous fait tourner la tête, prenez du recul. Notre capacité à nous concentrer dépend non seulement de notre biologie, mais aussi de notre bien-être mental et émotionnel. Le stress chronique, l'inquiétude et l'incertitude font qu'il est exceptionnellement difficile non seulement de se concentrer sur de nouvelles informations, mais aussi de les retenir.


Vous vous demandez pourquoi il semble plus difficile de se concentrer en ce moment ? Sans surprise, la pandémie en cours y est pour beaucoup.


L'"esprit de singe" lié à la pandémie est réel


Dans notre vie quotidienne d'avant la pandémie - faire les courses, aller au travail, retrouver des amis -, nous accumulions des souvenirs liés à l'endroit où nous nous trouvions, ce qui nous aide à nous souvenir de tout ce dont nous avons besoin (tâches à accomplir, conversations que nous avons eues, etc.).


Les personnes qui travaillent depuis leur domicile, confinées entre les mêmes quatre murs, ne bénéficient pas d'une différenciation physique suffisante pour permettre à leur esprit de créer de nouveaux souvenirs qui se distinguent les uns des autres. Ainsi, tout commence à se confondre.


Cela vous ressemble ? Ne vous inquiétez pas : Il s'avère que la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre cerveau est de le mettre au défi et de le faire sortir du chemin de moindre résistance. L'année 2020 a certainement donné ce coup de pouce, et même plus. Pour un petit coup de pouce supplémentaire, consultez les suggestions ci-dessous.


Conseils pour alimenter votre concentration


Votre capacité de concentration est comme un muscle : plus vous l'exercez, plus elle se renforce. Et ne vous inquiétez pas, aucun entraînement de type HIIT n'est nécessaire. Essayez plutôt ces méthodes simples pour stimuler votre concentration.


1. MÉDITER


Si vous souffrez d'un esprit distrait, le remède consiste à affiner votre capacité de concentration. La recommandation : La méditation pour la concentration.


Notre esprit vagabonde souvent pour échapper au malaise, à l'anxiété, à l'accablement, au stress ou à la solitude - des émotions qui nous envahissent en ce moment. Mais la méditation entraîne votre cerveau non seulement à reconnaître vos sentiments, mais aussi à se débarrasser des distractions tout en améliorant votre mémoire de travail. Et la méditation peut prendre de nombreuses formes : les pratiques basées sur des mantras, les exercices de respiration profonde et les mouvements de pleine conscience comme le Qi Gong sont tous pris en compte !


2. ÉLIMINER LES DISTRACTIONS


Cela peut sembler évident, mais il faut le répéter : Les distractions nuisent à la concentration. Il faut simplement se débarrasser des choses qui vous distraient et de fixer des limites avec les choses que vous ne pouvez pas éviter : Plus le nombre de prédateurs d'attention est faible, plus le nombre de personnes avec lesquelles vous devez composer est faible. Plus facile à dire qu'à faire, bien sûr.


Même si c'est difficile, le fait de désactiver toutes les notifications (visuelles et sonores) et de supprimer les applications de médias sociaux (la plus grande source de distraction selon une enquête récente) de votre téléphone peut contribuer à limiter les distractions tentantes.


Vous avez des enfants à la maison qui aiment interrompre votre travail ? Voici un conseil utile: Portez un chapeau. Ainsi, lorsque votre enfant vous voit le porter, il sait que vous travaillez et qu'il ne doit pas vous distraire.


3. UTILISEZ LA TECHNOLOGIE POUR AIDER ET NON POUR GÊNER


Si nos téléphones sont souvent la source de distraction, ils peuvent aussi nous apporter l'aide dont nous avons besoin pour travailler. Réglez un minuteur avec l'application Forest en plantant un arbre. Pendant que vous travaillez, l'arbre grandit, mais si vous décrochez votre téléphone avant la fin du minuteur, l'arbre meurt. L'une des incitations (outre le fait de vous faire travailler) est que l'éditeur de l'application plante de vrais arbres par l'intermédiaire de l'organisation Trees for the Future.


Vous pouvez également essayer l'application Freedom, qui stimule la productivité en bloquant les sites web de votre ordinateur et de votre smartphone pendant une durée déterminée.


4. PLANIFIEZ TOUT, Y COMPRIS LES PAUSES


Afin de tirer le meilleur parti de votre concentration, planifiez délibérément votre journée de travail. La façon d'apporter une structure est de faire un planning qui contraint notre temps. Nous sommes plus performants lorsque nous savons à quoi va ressembler notre journée. Inscrivez donc au crayon vos réunions et vos tâches, mais désignez également des créneaux spécifiques dans votre journée pour les pauses, l'exercice et le temps de faire le plein.


Gardez cependant à l'esprit ce qu'est une "pause" : Faire une pause ne signifie pas recevoir plus d'e-mails, plus de nouvelles, plus de choses à faire." Prenez plutôt le temps de faire une pause - sortez, écoutez de la musique, promenez votre chien ou faites une respiration profonde. Même cinq minutes peuvent faire une énorme différence.


5. PRENEZ UN STYLO ET DU PAPIER


Trouvez des moyens de vous éloigner de la technologie et envisagez d'utiliser des planificateurs, horloges, carnets et calendriers physiques pour organiser vos activités quotidiennes. Il y a actuellement un énorme déséquilibre entre le temps que nous passons sur les appareils et celui que nous passons en dehors, ce qui contribue à ce sentiment de passage incontrôlable du temps. Utiliser des outils que vous pouvez toucher et ressentir dans le monde tridimensionnel vous aidera à ressentir un certain sentiment de contrôle et la finalité de votre tâche professionnelle, de votre journée et de votre semaine aussi.


6. PRENEZ LE TEMPS DE FAIRE DE L'EXERCICE


En plus de libérer des endorphines qui améliorent l'humeur, l'exercice physique a d'énormes effets bénéfiques sur les fonctions cognitives et augmente votre productivité pour le reste de la journée - une raison de plus pour faire de l'exercice le matin !


Essayez de faire de l'exercice à l'extérieur si vous le pouvez, ou au moins de sortir plusieurs fois dans la journée. Passer du temps dans la nature peut améliorer considérablement votre santé physique et mentale.


7. NOURRISSEZ VOTRE ESPRIT - AVEC DE LA NOURRITURE


La recherche continue de prouver que le lien entre votre intestin et votre cerveau est fort. S'il est toujours sage d'éviter les aliments hautement transformés et sucrés, certains aliments (comme le saumon, les œufs, les myrtilles et le curcuma) stimulent réellement les fonctions cognitives, comme la mémoire et la concentration.


8. DÉSIGNEZ UN ENDROIT


Choisissez un endroit dans votre maison où vous ferez votre travail et tenez-vous-en à cet endroit - même si cet endroit est littéralement le coin de votre table à manger. La création d'un espace de travail désigné pour vous dans votre maison peut rendre le travail beaucoup plus fluide.


9. ESSAYEZ DES TECHNIQUES DE GESTION DU TEMPS


Il existe de nombreuses techniques de gestion du temps, qui permettent toutes d'améliorer votre productivité de différentes manières.


Prenez la technique Pomodoro, par exemple, qui consiste à régler un minuteur sur 25 minutes, à vous concentrer sur votre tâche sans distraction, puis à faire une pause de cinq minutes. Après avoir répété quatre fois 25 minutes de concentration, ou "pomodoros", offrez-vous une pause plus longue (15-30 minutes).


10. ADOPTEZ LES RITUELS


Les rituels peuvent vous aider à vous ancrer et à créer des indicateurs clairs pour le début et la fin de votre journée. Choisissez deux habitudes que vous aimez faire et utilisez-les comme "en-tête" et "pied de page".


Il peut s'agir d'une tasse de café ou de thé le matin, ou d'allumer une bougie et de s'étirer à la fin de la journée de travail - tout ce que vous voulez. Veillez simplement à ce que ce soit quelque chose qui vous apporte du plaisir, de la joie et de l'énergie ou du calme, en fonction de ce dont vous avez besoin.

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