8 façons de se rendormir après un réveil nocturne



Ce pourrait être l'appel de la nature, le bruit des petits pieds (Non, chérie, il ne fait pas encore jour, retourne te coucher) ou un écureuil qui court bruyamment sur le toit de ta chambre - et soudain vous êtes réveillé. Très éveillé.


Puis, avant que vous ne vous en rendiez compte, votre esprit est inondé de choses que vous avez oublié de faire, de soucis financiers ou de revivre une expérience désagréable que vous aviez prévu d'oublier. Le sommeil est une cause perdue --est-ce vraiment le cas ?

Voici huit conseils de spécialistes du sommeil et de l'anxiété sur la manière de faire taire ce tourneur de cerveau et de ramener votre corps dans un sommeil réparateur.


1. Utilisez la respiration profonde

La respiration profonde est une méthode bien connue de réduction du stress et de relaxation, si elle est effectuée correctement.

Commencez par mettre votre main sur le ventre. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément par le nez, en vous assurant que vous pouvez sentir votre abdomen se soulever. Essayez d'inspirer en comptant lentement jusqu'à six. Relâchez ensuite cette respiration très lentement - jusqu'à ce que vous ayez compté six fois - par la bouche.


En prenant des inspirations lentes et profondes par le nez et des expirations par la bouche en utilisant notre principal muscle respiratoire, le diaphragme peut aider à détendre le corps et l'esprit.


2. Essayez les méditations guidées sur le sommeil et la relaxation musculaire

La méditation, bien sûr, est un excellent moyen de calmer l'esprit. Mais si vous n'êtes pas un méditant expérimenté, le fait d'essayer de garder votre esprit concentré peut devenir une source de stress.

Vous pourriez essayer une application de sommeil guidé dont certaines intègrent en fait des ondes delta de sommeil. Mettez-la en boucle pour ne pas vous réveiller. Allongez-vous, écoutez et ralentissez votre respiration. Restez concentré sur leurs conseils ou si vous écoutez juste une musique ou un bruit blanc, concentrez-vous sur votre respiration. Votre esprit vous interrompra - ne le jugez pas, mais continuez à revenir à votre souffle.


Si votre corps est toujours tendu, essayez d'ajouter une relaxation musculaire progressive à votre respiration. En commençant par les orteils, inspirez et tendez les muscles de cette zone, en maintenant la tension jusqu'à 10 secondes. Relâchez la tension rapidement, d'un seul coup, et imaginez que vous respirez à travers cette partie du corps en expirant. Passez des orteils aux pieds, aux mollets, au haut des cuisses et au reste des groupes de muscles du corps.


3. Arrêtez le jeu des reproches

Il y a tout un canal dans votre cerveau qui se consacre à juger de votre incapacité à dormir, et il adore jouer au jeu du "blâme et de la honte".

Si vous êtes confronté à ce problème depuis un certain temps, vous avez probablement fait des recherches ou découvert que ne pas dormir n'est pas bon pour vous. Alors, en plus de votre cerveau qui s'active pour toutes les préoccupations, vous commencez à vous inquiéter constamment des effets du manque de sommeil. Et comme pour la plupart des soucis, vous vous jugez probablement vous-même pour cela.

Ayez un peu de compassion, ce n'est pas un reflet de votre valeur.

Ensuite, pour éviter que l'esprit ne se réveille la nuit, donnez à votre cerveau une pause à plusieurs reprises pendant la journée de travail. Si votre cerveau a été en pleine forme toute la journée, il a plus de mal à s'arrêter. Ramenez-le au point mort au moins deux fois par jour avec des pauses de 5 minutes pour faire travailler votre cerveau.


4. Éviter de regarder l'horloge

Vous voulez vous sentir encore plus anxieux et coupable de ne pas dormir ? C'est ce que fera la surveillance de l'horloge. Alors ne continuez pas à vérifier l'heure -- vraiment.


Il est important de ne pas s'énerver pour une mauvaise nuit de sommeil, car l'anxiété elle-même rend difficile le retour au sommeil. Elle peut également être trop stimulante.

Vous finissez généralement par essayer de déterminer le temps qu'il vous reste pour dormir et par vous inquiéter de savoir si vous allez vous rendormir dans un délai raisonnable. Cela peut en fait rendre le processus de retour au sommeil plus difficile.

N'essayez pas non plus d'avoir un aperçu lorsque vous retournez vous coucher. Voir le temps passer ne peut que vous réveiller.


5. Ne pas boire d'alcool avant de se coucher

Ne buvez pas avant de vous coucher. Lorsque l'alcool est métabolisé, il forme de l'acétaldéhyde qui est stimulant. Par conséquent, si vous buvez trop d'alcool juste avant de vous coucher, en quatre heures environ, il se transforme en aldéhyde qui peut perturber le sommeil et vous réveiller.

En plus des réveils pendant la nuit, l'alcool peut provoquer de fréquents voyages aux toilettes car il inhibe une hormone appelée hormone antidiurétique (ADH), ce qui entraîne une augmentation de la miction.


6. Ecrivez vos soucis

Il vaut mieux essayer de se débarrasser de ses soucis - autant que possible - bien avant de se coucher, disent les experts.

Terminez la journée en capturant tout ce qu'il vous reste à faire demain - pour ne pas avoir à travailler sur cela à 3 heures du matin - et pointez les problèmes en cours pour avoir une image claire. Réfléchissez à ce qui s'est bien passé (ce jour-là) et soyez reconnaissants. C'est une bonne chose à faire à la fin de la journée de travail ou après le dîner, avant de se détendre le soir.

Cependant, si vous avez manqué cette étape ou si votre cerveau ne veut toujours pas lâcher prise malgré l'utilisation de techniques de relaxation, essayez le "déversoir" comme méthode de réduction du stress.


Gardez un bloc-notes et une lumière tamisée à côté du lit et notez la liste. Si cela ne fonctionne pas - votre esprit est vraiment sur - levez-vous. Quittez la chambre et écrivez rapidement vos soucis, vos pensées et vos idées. Si vous êtes vraiment bouleversé, écrivez jusqu'à épuisement.


7. Attention à la lumière bleue et à la stimulation

Cependant, les experts mettent en garde contre l'utilisation d'un ordinateur, d'un smartphone ou d'une tablette pour noter vos inquiétudes.


En fait, la règle n°1 est pas d'ordinateur, de téléphone portable et d'assistant numérique personnel au lit et au moins une heure avant l'heure du coucher.


Au lieu de cela, écrivez votre liste de choses à faire ou de soucis sur papier, en n'utilisant qu'une lumière tamisée. Et si vous décidez de lire pour vous endormir, assurez-vous de lire dans une lumière faible, avec un vrai livre, et non d'une tablette ou d'un e-reader.

En effet, toute source de lumière à spectre LED peut réduire davantage les niveaux de mélatonine. La mélatonine, sécrétée dans un rythme circadien quotidien de 24 heures, est souvent appelée "hormone du sommeil", parce que nous dormons mieux la nuit lorsque les niveaux atteignent leur maximum.

La lumière numérique supprimera le rythme circadien, alors qu'une faible lumière de lecture ne le fera pas.


Oh, et encore une chose, prenez le livre en papier le plus ennuyeux que vous pouvez trouver, parce que vous ne voulez pas lire ou faire quelque chose de stimulant lorsque vous essayez de vous rendormir.


8. Se lever après 20 minutes

Ne restez pas allongés là à fixer le plafond, disent les experts. Si vous n'arrivez pas à vous rendormir au bout de 15 ou 20 minutes, sortez du lit et allez dans une autre pièce où la lumière est faible et faites quelque chose de calmant jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.

Lisez peut-être un livre ennuyeux et essayez un peu de Sudoko, mais évitez de décrocher votre téléphone portable ou d'aller sur votre ordinateur. En plus de la lumière bleue, la tentation d'aller sur les médias sociaux ou de consulter vos e-mails professionnels pourrait vous empêcher de vous détendre.

Faites ces activités ennuyeuses jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, et ensuite seulement, retournez au lit. Si vous ne vous endormez pas dans les 10 minutes qui suivent, sortez à nouveau du lit et faites la même chose. L'idée est d'éviter de passer de longues périodes au lit où vous ne dormez pas.


Pourquoi rester au lit est-il un problème ?

Nous ne voulons pas de ce que nous appelons le "temps mort" au lit, un temps où vous êtes au lit en essayant de vous endormir mais sans dormir. Cela a tendance à provoquer une certaine frustration et de l'anxiété.

En outre, nous voulons que le lit soit un endroit que vous associez au sommeil. Plus vous faites d'autres choses, y compris rester éveillé en essayant de vous endormir, plus cette association s'affaiblit et plus il est difficile de se rendormir.

C'est l'une des raisons pour lesquelles tous les experts du sommeil déconseillent d'utiliser un ordinateur portable ou une tablette au lit, de regarder la télévision depuis son lit ou, franchement, de faire autre chose que ... Le lit n'est que pour le sommeil et l'activité sexuelle, rien d'autre !

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